Wie Sie Sport zur täglichen Gewohnheit machen

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Fitnessstudio. Einige Freunde gehen mit Ihnen. Aber nach ein paar Malen kommen Ihre Freunde nicht mehr mit und Sie stehen alleine da. Möglich, dass Sie aufgeben. Es passiert immer wieder, man gibt auf.

Ich weiß was Sie denken: Wie kann es sein, dass manche am Ball bleiben, andere nicht? Was ist deren Geheimnis?

Werden Sie ein begeisterter Sportler

Ich habe diese Kehrtwende auch geschafft.  Ich bin ein begeisterter Sportler geworden. Heute verbring ich 20-60 Minuten pro Tag mit Körpertraining. Bis dahin habe ich einige Monate damit zugebracht, eine Fitnessroutine aufzubauen. Ich war nie ein Starathlet und jedes Training das ich machte, war unheimlich unregelmäßig. Es hat mehrere Anläufe über Monate hinweg gedauert, um regelmäßiges Training zu einer Gewohnheit zu machen. Bei all diesen Versuchen habe ich eine wichtige Regel gelernt: Wenn du etwas zu einer Gewohnheit machen willst, dann mach es täglich.

Bei den ersten Versuchen fiel alles binnen kürzester Zeit auseinander.

Wenn Ihr Kopf es denkt, dann macht es auch Ihr Körper mit

Vielleicht kommt es Ihnen komisch vor, dass es einfacher sein soll, sich eine tägliche Gewohnheit anzueignen als auf einer Basis von „viermal in der Woche“ zu trainieren.

Auch wenn es nichts mit Disziplin und Willenskraft zu tun hat, so hängt es doch mit Ihrer Geisteskraft zusammen. Schauen Sie sich dazu folgendes Fallbeispiel von Arthur und Christopher an.

Arthur hat einen Plan gemacht: Er will am Montag, Mittwochs und Freitags trainieren. Am Montag geht er gleich nach dem er von seinem Wecker aus den Federn gerissen wurde ins benachbarte Sportcenter und spielt mit Gleichgesinnten ein wenig Tennis. Alles in einer angemessen Stärke. Die Anforderung ist umsetzbar. Arthur ist sogar ziemlich gut für den Anfang. Für Mittwoch nimmt er sich wieder das gleiche vor. Währendessen läuft in Arthurs Montagskopf ein riesiger Prozess von Verknüpfungen ab, die in seinem Geist das Muster regelmäßiger, aktiver körperlicher Bewegung aufbauen. Als es dann aber Mittwoch wird, entscheidet er sich nach einer Kneipentour am Vorabend, doch im Bett zu bleiben. Dienstags hatte sich das Muster wegen der Pause schon begonnen aufzulösen, Mittwochs ist es fast ganz verschwunden. Donnerstags ist wieder Pause und jetzt wundert sich Arthur Freitags, dass es ihm so schwer fällt wieder ins Sportcenter zu gehen.

Ganz anders Christopher. Er trainiert täglich. Bei ihm hat sich ebenfalls montags das Sportmuster im Gehirn festgesetzt. Dienstags ist es ausgeweitet worden, Mittwochs hat es sich festgesetzt und Donnerstags stand er wie von selbst auf, um am täglichen Sportplan festzuhalten. Der Ablauf automatisiert sich. Nach ungefähr 30 Tagen Training am Stück wird Ihr Körper nach Sport verlangen so wie er es heute vielleicht nach Kaffee, Süßigkeiten oder Nikotin tut.

Mit Willenskraft schaffen Sie es vielleicht durch die ersten ein oder zwei Wochen, aber nur durch Regelmäßigkeit wird es Ihnen möglich sein, das Fitnessmuster in ihrem Geist fest zu verankern und zu einer Fitnessroutine werden zu lassen.

Der Grund dafür ist, dass es umso wahrscheinlicher ist eine Gewohnheit zu erhalten, desto beständiger die Handlungen sind. Aus diesem Wissen lässt sich leicht schließen: Ein tägliches Training resultiert wahrscheinlicher in einer festen Gewohnheit. Es verselbstständigt sich, wird mehr und mehr automatisch, einfacher und es Entsteht das genaue Gegenteil eines ständigen Abrackerns.

Machen Sie den Wechsel!

Wenn Training für Sie eine Anforderung oder Mühe ist, dann ist es möglicherweise keine Gewohnheit, die Sie beständig genug angelegt haben. Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie zum Roboter werden, der sich täglich gleichförmig verhält. Ich erwarte auch nicht von mir, täglich die gleiche Leistung zu erbringen, aber man kann Versuchen, den dicken Brocken, welche die Beständigkeit durcheinanderbringen, eins auszuwischen. Von einer unregelmäßigen, großschrittigen Planung zu einer kleinschrittigen, regelmäßigen überzugehen ist so einer. Selbst wenn Sie nicht täglich  zur gleichen Zeit trainieren gilt: Das tägliche Training verankert sich als feste Institution in Ihrem Gehirn und Ihr Geist wird sich ohne das Körpertraining nicht komplett fühlen (Wie schön ich diesen vielzitierten Vergleich vom gesunden Körper und Geist umgangen bin, nicht wahr?).

Nehmen Sie die Herausforderung an: In 30 Tagen zum Sportler

Diese Idee war der Grundansatz, den ich beim Aufbau meiner Fitnessroutine verfolgt habe. Aber wie löst man das Problem täglicher Monotonie, die der körperlichen Fitness im Wege steht? Tägliche Abwechslung zwischen unterschiedlichen Aufgaben. Ich selbst gehe gelegentlich Joggen und mache vor allem Yoga. Der Vorteil beim Yoga ist, dass Sie abwechseln können – die einen Übungen bewirken Kraftaufbau, andere dienen der Meditation, dem Konzentrationstraining oder dem Stressabbau, viele beinhalten Gelenkigkeit und dank des besonderen Atemkonzepts im Yoga ist fast alles mit einem Ausdauertraining verbunden. Ich variiere diese Übungsansätze je nach Tagesform und Zielsetzung.

Wenn Sie Sport zu einer Gewohnheit machen wollen, dann sollten Sie sich selbst 30 Tage lang herausfordern. Am Ende dieses Wettstreits mit Ihrem inneren Schweinehund hat sich diese Verhaltensweise als Gewohnheit eingeschliffen.

Für Anfänger

Bevor Sie jetzt gleich losstarten und direkt über das Ziel hinausschießen, möchte ich Ihnen drei Punkte sagen, die Ihnen vielleicht den Einstieg in Ihre Fitnesskarriere vereinfachen: Ich glaube, dass viele kleine Schritte mehr verändern können als eine ganze Etappe. Alles auf einmal machen ergibt die größte Wahrscheinlichkeit dafür, dass man auch alles auf einmal hinwirft. Wer bisher noch gar nicht trainiert, oder nur unregelmäßig, für den kann der Wechsel zu einem täglichen Training eine große Hürde sein. Hier sind einige Tricks, wie Sie es mit kleinen Schritten trotzdem zu täglichem Erfolg schaffen können:

• Machen Sie bei der Dauer der Trainingseinheiten Tiefpässse: Ich bevorzuge Workouts von etwa einer dreiviertel bis anderthalb Stunden, aber wenn Sie ohnehin schon zu wenig Zeit haben, kann eine tägliche Trainingseinheit von 20 bis 30 Minuten der entscheidende Unterschied sein.
• Bauen Sie Ihr Training in Ihr Alltagsleben. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, oder gehen Sie zu Fuß!
• Machen Sie es sich einfach. Versuchen Sie keinen Marathon bei jedem Workout. Ihr Trainingsziel sollte zu Anfangs vielleicht heißen: „Ein ganz klein bisschen weniger als beim letzten Mal“ Wer sich am ersten Tag krank macht und überfordert, der ist auf dem besten Weg um aufzugeben. Fangen Sie leichtfüßig an und steigern Sie sich immer mehr.

Wer  mit einen neuen Trainingsplan loslegt, der muss die Gradwanderung zwischen Einfachheit und Überforderung schaffen, sonst wird er frustriert aufgeben. Trainingsgewohnheiten von nur 10 Minuten werden schnell vergessen, wohingegen zwei Stunden zähes Training au einen Schlag zu hart sein könnten. Wenn Sie wie ich schon häufiger Versuche zum Training gestartet haben, aber nicht am Ball geblieben sind, versuchen Sie es mit einer täglichen Routine.

16 Tipps zur praktischen Umsetzung Ihrer täglichen Sportroutine

Während auch ich meine Fitnessroutine zur täglichen Gewohnheit gemacht habe, sind einige Erfahrungen entstanden, die ich heute mit Ihnen als praktische Vorschläge teilen möchte:

1. Setzen Sie sich ein Ziel. Was wollen Sie erreichen?
   • Größere Muskeln?
   • Weniger Fett?
   • Mehr Stärke?
   • Mehr Geschwindigkeit?
   • Mehr Agilität?
   • Mehr Ausdauer?

   Sport kann man aus verschiedenen Gründen machen. Bevor Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben, sollten Sie sich über Ihr Ziel klar werden. Was wollen Sie?

2. Legen Sie eine Deadline fest. Machen Sie einen Zeitpunkt fest, an dem Sie Ihr Ziel erreicht haben wollen. Schreiben Sie Ihr Ziel und die Deadline auf einen Zettel und legen Sie sich diesen Zettel so hin, dass Sie möglichst mehrmals am Tag mit den Augen darauf stoßen. Ich habe meinen Zettel auf meinem Nachttisch. Das tägliche Training gehört zu meiner Morgenroutine, die mit dem Aufstehen beginnt. Dieser Zettel wird Ihr ständiger Erinnerer an Ihr Ziel sein
3. Machen Sie einen Plan. Sobald Sie Ihr Ziel festgelegt haben, müssen Sie den Schritt zwischen Heute und Ziel durch einen Plan festlegen.
   • Welche Übungen wollen Sie machen?
   • Wie viele Einheiten und Wiederholungen wollen Sie machen?
   • Wie viele Mal in der Woche gehen Sie ins Fitnessstudio?

   Ihre Zeit ist kostbar. Deshalb sollte jede Minute im Fitnessstudio Sie näher an die Erreichung Ihres Ziels bringen.

4. Machen Sie das Training zu der ersten Sache, die Sie nach dem Aufstehen tun. Wenn Sie nach einem harten Arbeitstag nach Hause kommen, sind Sie bestimmt zu ausgelaugt um noch zu trainieren. Die Lösung dafür ist das Training am frühen morgen.
   • Stehen Sie früh auf
   • Frühstücken Sie
   • Bereiten Sie das vor, was Sie für Ihre Arbeit brauchen
   • Treiben Sie Sport

   Eine Stunde später sind Sie Ihrem Ziel schon wieder einen Schritt näher. Und dann haben Sie den ganzen Tag Zeit, dass zu tun, was Sie tun müssen.

5. Erinnern Sie sich. Verwenden Sie Memo to Me oder planen Sie in Ihrem GTD-System das Sport machen als tägliche Aufgabe ein. Brechen Sie keine Vereinbarungen!
6. Machen Sie langsam. Wenn ich mit dem Sportmachen loslege, bin ich voller Energie, Ehrgeiz und einem ordentlichen Maß an Impulsivität. Ich könnte Bäume ausreißen. Wer am Anfang allerdings zu viel macht, der wird schnell ausgebrannt sein und seine Gewohnheit wieder ablegen. Wer das erste Mal sein Training zur täglichen Gewohnheit macht steht sehr wahrscheinlich folgender Situation gegenüber: Der Körper ist den ganzen Stress den Sie betreiben nicht gewohnt. Der Ausweg: Starten Sie ihr Workout mit 20 Minuten, steigern Sie in kleinen Schritten – die Zeit und die Trainingsintensität. Übertreiben sie es nicht. Wem 20 Minuten sogar noch zu viel sind, der ist auch mit 10 bis 15 Minuten am Anfang gut bedient. Es geht darum, raus zu kommen, den Körper langsam an das tägliche Üben gewöhnen und eine Gewohnheit zu formen.
7. Steigern Sie sich später. Sobald Ihr Körper an das tägliche Training gewohnt ist, können Sie damit beginnen, die Trainingsintensität zu erhöhen. Warten Sie aber mindestens zwei Wochen, bevor Sie sich steigern – das ist das Minimum, damit Ihr Körper klarkommt. Sobald es sich beginnt zu einfach anzufühlen, sollten Sie die Intensität heraufsetzen. Möglicherweise steigern Sie zunächst die Trainingszeit Ihrer Workouts auf 30 und dann 40 Minuten.  Aber vermeiden Sie es,  verschiedene Faktoren (Dauer, Länge, Geschwindigkeit) gleichzeitig zu erhöhen.
8. Machen Sie es sich angenehm. Wenn Sie mit einer Gewohnheit Schmerz assoziieren, werden Sie so schnell wie möglich davon wegkommen. Deshalb habe ich in von Anfang an auf mein eigenes Wohlbefinden geachtet, als ich versucht habe eine tägliche Gewohnheit aus meinen Sportübungen zu machen. Ich habe einen anregenden Tee getrunken, frische Luft ist um mich rum und während ich einen Sonnengruß zum Himmel mache, geht langsam die Sonne auf. Eine stille Zeit der Meditation und Abgeschiedenheit. Es erfüllt mich mit solcher Harmonie, dass ich jeden dieser Morgen liebe. Ein bisschen Musik aus dem ipod kann helfen.
9. Legen Sie sich Ihr Equipment raus. Wenn Sie morgens aufwachen müssen, früh auf die Beine sollen, dann noch einen Haufen Zeugs zusammensuchen müssen bevor Sie mit dem Training starten können, werden Sie es vermutlich ohnehin nicht tun. Legen Sie sich nicht selbst Steine in den Weg. Legen Sie sich Ihren mp3-Player, die Laufschuhe und ihre Klamotten schon am Abend zuvor raus und starten Sie ohne Hindernisse in den Tag.
10. Legen Sie einfach los. Ich habe sehr wenig für Uhren übrig. Machen Sie sich keine Panik, wie hart es wird oder wie lange Sie brauchen werden.  Einfach anfangen. Wenn Sie angefangen haben, wird der Rest ein Genuss sein.
11. Schaffen Sie Abwechslung. Machen Sie es nicht langweilig. Ich liebe Yoga weil ich ständig etwas anderes Trainieren kann und es eine Vielzahl von Übungen und Variationen gibt und ihre Kombinationen ganz unterschiedliche Effekte hervorrufen. Machen sie es interessant. Mindestens genauso wichtig ist, dass Sie verschiedene Muskeln dabei trainieren. Schwimmen Sie! Manche der Muskeln werden jedes Mal benutzt, aber mit unterschiedlicher Stärke. Sorgen Sie dafür, dass ihre Muskeln auch mal Zeit zur Erholung haben.  Ohne Erholungszeit machen Sie aus Ihren Muskeln keinen Stahl sondern schmerzhaften Wackelpudding.
12. Haben Sie einen easy-going-Tag. Nochmals: Erholung ist das A und O! Sie müssen Ihrem  Körper eine Möglichkeit geben, Pause zu machen. Das bedeutet nicht, dass Sie ihr tägliches Training unterbrechen müssen und inkonsequent werden sollen, sondern an einem tag meditieren Sie vielleicht oder machen einen Spaziergang oder Tai Chi, oder Sie gehen Tanzen, oder…
13. Bleiben Sie am Ball. Ich habe häufiger die Erfahrung gemacht, dass die Tage, an denen ich keine Lust aufs Training hatte meine besten Trainings hervorbrachten. Vielleicht liegt das an der Kopf-Körper-Verbindung: Der Körper sagt Nein, aber der Kopf sagt Ja. Und dann macht der Körper vielleicht doch mit.
    Wenn Trainingstag ist, dann ist Trainingstag. Und es ist jeden Tag Trainingstag. Dabei sein ist alles! Und manchmal sind es die besten Trainingseinheiten, wie gesagt. Halten Sie sich an Ihren Plan.
14. Trainieren Sie mit jemanden, der Trainingsroutine hat. Wissen Sie, ein guter Freund von mir ist Winzer. Und bevor er Winzer wurde, sind wir fast jeden Tag Joggen gewesen. Unglaublich, wie viele Kilometer wir gelaufen sind. Als würden wir von einem tollwütigen Kind auf dem Dreirad verfolgt werden.  Am Ende konnten wir – beide unerfahrene Anfänger – eine halbe Marathonstrecke hinlegen. Und wenn der eine keinen Bock hatte, dann hat der andere den Durchhänger abgefangen und ihn mitgezogen. Nehmen Sie die Herausforderung an. Suchen Sie sich jemanden, der es ernst meint mit dem Training. Ergreifen Sie die Initiative und fragen Sie ihn, ob Sie mit ihm trainieren können.  Allen ging es am Anfang genau wie Ihnen.
    Ein guter Trainingspartner wird Sie motivieren und Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Wenn nicht, suchen Sie weiter.
15. Seien Sie selbstbewusst. Sie können erreichen was immer Sie wollen, wenn Sie nur daran glauben. Wer ein klares Ziel hat und einen Plan, der ist bereits mit Selbstvertrauen gewappnet. Sie wissen, dass es 30 Tage dauern wird, diese Gewohnheit aufzubauen. Während dieser 30 Tage müssen Sie sich selbst immer wieder antreiben. Wenn die 30 Tage vorbei sind, dann wird es einfacher. Die Gewohnheit wird das Ruder übernehmen und Sie antreiben. Schreiben Sie auf den Zettel mit dem Ziel und Ihrer Deadline: Wenn die anderen es schaffen, dann kann ich das auch“
16. Lassen Sie keinen Tag aus. Es geht einem leicht über die Lippen:“ Ich habe fünf Tage diese Woche trainiert, heute kann ich es mal auslassen!“ Aber das wird den Aufbau Ihrer Gewohnheit erheblich erschweren. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Also versuchen Sie nicht, einen einzelnen Tag auszulassen. Wenn Sie das doch einmal machen, dann machen Sie sich nicht selbst fertig, verurteilen Sie sich nicht, machen Sie sich nicht schlecht – jeder baut mal Mist von Zeit zu Zeit, und auch das Aufbauen einer Gewohnheit erfordert Praxis. Starten Sie einfach Ihren 30-Tage-Plan wieder von vorn und versuchen Sie auf das Hindernis, dass Sie zum Auslassen eines Tages brachte, gut vorbereitet zu sein.

Und jetzt: Laufen Sie los!